「大事な仕事の前になると、頭が締め付けられるように痛む」
「せっかくの休日なのに、ホッとした途端にズキズキして寝込んでしまう」

こうした頭痛に悩まされている方は少なくありません。現代社会において、頭痛は単なる身体の不調ではなく、「ストレスによるこころと身体の共鳴」の結果として現れることが多いのです。

この記事では、ストレスが頭痛を引き起こすメカニズムから、あなたの頭痛がどのタイプかを見分けるチェックリスト、今日からできるセルフケア、そして「通院さえ辛い」という時の力強い味方である訪問看護の活用について詳しく解説します。

1. なぜ「ストレス」で頭が痛くなるのか？

私たちの脳は、ストレスを感じると「生命の危機」と判断し、自分を守るためにさまざまな指令を出します。これが結果として頭痛を招きます。

① 自律神経の乱れと筋肉の緊張

ストレスを感じると、自律神経のうち「交感神経」が過剰に働きます。すると、全身の筋肉が「ガチッ」と硬くなり、戦闘態勢に入ります。
特に首から肩、後頭部にかけての筋肉が緊張し続けると、血流が悪くなり、周囲の神経を刺激して痛み（緊張型頭痛）を引き起こします。

② セロトニンの減少と血管の拡張

脳内の神経伝達物質「セロトニン」は、心の安定に関わるだけでなく、血管の収縮をコントロールする役割も持っています。強いストレスにさらされるとセロトニンが急激に消費され、その反動で血管が異常に拡張することがあります。これが神経を圧迫し、拍動するような痛み（片頭痛）の原因となります。

2. あなたはどっち？「ストレス性頭痛」の2大タイプ

ストレスが関与する頭痛には、大きく分けて2つのタイプがあります。
自分の症状がどちらに近いか確認してみましょう。

🔹 緊張型頭痛（ギチギチ・重い痛み）

「頭を鉄のバンドで締め付けられているような痛み」が特徴です。

原因： 長時間のデスクワーク、人間関係のプレッシャー、不安による身体の強張り。

痛み方： 後頭部から首筋にかけて、ズーンと重苦しい痛みが続く。

タイミング： 夕方になるにつれてひどくなることが多い。

🔹 片頭痛（ズキズキ・拍動する痛み）

「心臓の鼓動に合わせて波打つような痛み」が特徴です。

原因： 強いストレス、またはストレスから解放されて「ホッとした瞬間」、睡眠不足、特定の食品など。

痛み方： 片側（あるいは両側）がズキンズキンと痛む。光や音に敏感になり、吐き気を伴うこともある。

タイミング： 発作的に起こり、数時間から数日続く。

【比較表】緊張型頭痛 vs 片頭痛

特徴	緊張型頭痛	片頭痛
痛み方	締め付けられる、重い	ズキズキと拍動する
場所	頭の両側、後頭部	片側が多い（両側もあり）
随伴症状	肩こり、首のこり	吐き気、光・音への過敏
動いた時	動いても変わらない	動くと痛みが悪化する
対処のコツ	温めて血行を良くする	冷やして安静にする

3. 要注意！すぐに病院へ行くべき「危険な頭痛」

「いつものストレス性頭痛だろう」と放置してはいけないケースがあります。
以下のような症状がある場合は、脳出血や髄膜炎などの重大な病気の可能性があるため、迷わず医療機関（脳神経外科など）を受診してください。

・バットで殴られたような経験したことのない激痛

・痛みが日ごとに強くなっている

・手足のしびれ、麻痺、言葉の出にくさを伴う

・高熱や激しい嘔吐を伴う

・50歳を過ぎて初めて始まった頭痛

4. ストレス頭痛を和らげる「4つのセルフケア」

日常のストレスをゼロにすることは難しくても、身体の反応を変えることは可能です。

① 「1分間」の深呼吸とマインドフルネス

ストレスで交感神経が暴走しているときは、意識的に「副交感神経」を呼び戻しましょう。

・4-7-8呼吸法： 4秒で鼻から吸い、7秒止め、8秒かけて口から吐き出します。これを数回繰り返すだけで、脳に「今は安全だよ」という信号が送られます。

② 物理的に「こり」をリセットする（※緊張型のみ）

緊張型頭痛の場合は、筋肉をほぐすのが近道です。

・蒸しタオル： 首の付け根を温めることで血管を広げ、老廃物を流します。

・肩甲骨ストレッチ： 肩甲骨を「寄せて、下ろす」動作を数回行うだけで、頭部への血流が改善します。

③ 「週末の寝溜め」を控える

意外かもしれませんが、寝すぎは片頭痛の敵です。リラックスしすぎて血管が広がりすぎると、週末に頭痛が起きやすくなります。休日も平日と同じ時間に起き、日光を浴びることが予防に繋がります。

④ マグネシウムと水分の補給

脳の神経を安定させるマグネシウム（ナッツ類、海藻など）を意識して摂りましょう。また、軽い脱水も頭痛を引き起こすため、こまめな水分補給が大切です。

5. 一人で耐えないで。「訪問看護」という新しい選択肢

ストレス性の頭痛が慢性的になると、「痛みへの恐怖」そのものが新たなストレスになり、外出が怖くなったり、家事や仕事が手につかなくなったりすることがあります。

「病院に行くまでの移動や待ち時間が、頭痛をさらに悪化させる」
「痛みで動けないのに、誰にも頼れない」

そんなとき、「精神科訪問看護」があなたの力になります。

訪問看護があなたにできること

・痛みと生活のモニタリング： どんな時に頭痛が起きるのか、生活リズムや心理的背景を一緒に振り返り、あなたに合った対策を考えます。

・リラクゼーションの導入： 看護師が自宅という安心できる環境で、呼吸法や自律神経を整えるケアを直接サポートします。

・「こころの重荷」の整理： 頭痛の裏側にある不安や悩みを聴き、こころを軽くすることで、身体の緊張を根本から解きほぐします。

・主治医との連携： 「薬が合わない」「もっと別の治療はないか」といった相談を受け、医師と連携して最適な治療環境を整えます。

あなたの「自宅」が癒やしの場になる
頭痛は、あなたの身体が発している「少し休んで、自分を大切にして」という重要なメッセージです。
訪問看護は、そのメッセージを無視せず、あなたが再び自分らしく笑えるようになるまで、ご自宅という一番リラックスできる場所で伴走します。

一人で暗い部屋で痛みに耐える日々を、終わりにしませんか？
専門家の手を借りることは、決して甘えではなく、あなたが健康を取り戻すための「勇気ある一歩」です。

訪問看護ステーションリスタには、精神科に強い看護師が在籍しています。
少しでも気に掛かることがあればお問合せフォームや、LINEからお気軽にお問合せください。